Как улучшить дыхание

4 домашних средства для укрепления легких и улучшения дыхания

Как улучшить дыхание

Если вы курите или живете в одном помещении с курильщиком, вам необходимо с особым вниманием относиться к здоровью легких. С помощью этих простых средств вы сможете улучшить дыхание и избежать многих проблем с дыхательной системой.

Легкие, как и сердце, являются жизненно необходимыми органами, поскольку участвуют в процессе дыхания.

На качество «газообмена» между организмом и окружающей средой отрицательно влияют загрязнение воздуха и такие вредные привычки, как курение. Однако улучшить дыхание и укрепить легкие можно с помощью разных домашних средств.

 Советуем не дожидаться ослабления дыхательной системы и связанных с этим болезней, а регулярно уделять время профилактике.

Чего мы добьемся, укрепляя легкие?

  • качественного дыхания;
  • хорошего расширения бронхов;
  • быстрого восстановления после физической активности;
  • снижения риска развития вирусных заболеваний дыхательной системы;
  • лучшей защиты от токсических веществ, содержащихся во вдыхаемом воздухе.

1. Эвкалипт

Эвкалипт, благодаря содержащемуся в нем соединению под названием «цинеол«, поддерживает здоровье органов дыхания и успокаивает раздраженное горло. Он способствует максимальному раскрытию бронхов и, следовательно, лучшему доступу воздуха в легкие.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Ингредиенты

  • 2 столовые ложки листьев эвкалипта (20 г)
  • 8 стаканов закипающей воды (2 литра)

Приготовление

  • Доведите воду до кипения и бросьте в нее листья эвкалипта.
  • Закройте кастрюлю, чтобы листья настоялись.
  • Снимите с кастрюли крышку и наклонитесь над ней (кастрюля продолжает стоять на слабом огне). Будьте осторожны, чтобы не получить ожог!

Вдыхайте пар отвара эвкалиптовых листьев примерно 10 минут.

Вы очень скоро почувствуете, что дышать стало легче. Повторяйте эту процедуру каждый раз, когда возникают проблемы с дыханием (из-за астмы или, например, обострения синусита).

2. Конский каштан

Конский каштан — еще одно прекрасное средство для укрепления легких.

Ингредиенты

  • 1 чайная ложка конского каштана (5 г)
  • 1 стакан кипящей воды (250 мл)

Приготовление

  • Положите чайную ложку конского каштана в воду, доведенную до кипения.
  • Подождите, пока листья осядут на дне чашки, и профильтруйте напиток.

Пейте его 2-3 раза в неделю, когда возникают проблемы с дыханием (астматические приступы, кашель, бронхит). 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Корень солодки

Это домашнее средство — одно из самых эффективных, когда нужно снять раздражение дыхательных путей.

Ингредиенты

  • кусок корня солодки
  • 1 стакан воды (250 мл)

Приготовление

  • Нагрейте воду и, когда она дойдет до кипения, бросьте в нее корень солодки. Варите 5 минут.
  • Процедите отвар. Через несколько минут его можно пить.

Это средство противопоказано людям с повышенным давлением!

4. Лавровый лист

У астматиков и тех, кто вынужден жить рядом с курильщиком, бывают постоянные проблемы с дыханием. Лавровый лист может помочь укрепить легкие и улучшить дыхание. Он также способствует очищению как самих легких, так и дыхательных путей.

Ингредиенты

  • 1 стакан воды (250 мл)
  • 2 лавровых листа
  • 1 столовая ложка ягод жимолости (10 г)

Приготовление

  • Доведите воду до кипения. Бросьте в нее жимолость и лавровый лист. Варите их на медленном огне 5 минут.
  • После снимите отвар с огня и накройте крышкой. Дайте настояться и остыть в течение 10 минут.

Если среди членов семьи есть курильщики, пейте этот напиток 3 раза в неделю по стакану в день. Это поможет вам восстановить и оздоровить легкие. 

Каждое из этих натуральных средств укрепляет органы дыхания и помогает им лучше работать даже в неблагоприятных условиях. Кроме этого, они помогают уменьшить риск возникновения различных заболеваний дыхательной системы. Немаловажно, что такое профилактическое «лечение» можно проводить в комфортных домашних условиях.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/4-domashnih-sredstva-dlya-ukrepleniya-legkih-i-uluchsheniya-dyhaniya

Тренировка дыхалки: упражнения на выносливость в тренажерном зале и дома

Как улучшить дыхание

Здравствуйте, друзья. Какие нужно задействовать упражнения для дыхалки, зависит от ваших целей и физического уровня. Имеет значение и место тренировок, это может быть ваш дом или квартира, тренажёрный зал, место где-то на природе. Программу вы можете выстраивать самостоятельно или со специалистом. Так или иначе, требуется соблюдать определённые критерии и лимиты нагрузок.

Здоровая и сильная дыхательная система – один из важнейших элементов практически для всех спортсменов, будь это любители или профессионалы. Здесь встаёт вопрос, как её развивать, какие применяются упражнения в конкретных случаях, и можно ли заниматься с больным сердцем? Ответы на данные вопросы отражены в этом материале.

Домашняя атмосфера

Если вы заинтересованы в том, чтобы развивать дыхательную систему в домашних условиях, вам потребуются следующие занятия:

  1. Разминка.
  2. Бег.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Вокал.
  5. Надувание резиновых шариков.
  6. Удары по груше.
  7. Схватки с тенью.

Начинается программа с разминки. Совершаются вращательные действия на разогрев всех суставов и сухожилий, действия на растяжку.

Каждое упражнение на дыхалку дома помогает развивать грудную клетку и лёгкие. Наибольший эффект приносит бег. Им можно заниматься дома, если есть специальный тренажёр. Но лучше бегать на природе и в утренние часы. Можно для этих задач подобрать подходящую территорию или маршрут недалеко от дома. Замечательно, если рядом есть лес, парк или просто школа со стадионом.

Упражнения для дыхалки при беге в домашних условиях на тренажёре или подобной физкультуре на природе таковы:

  1. Смена динамик. Сначала — медленный темп. Через 400-500 м проведите ускорение (на технике нажмите соответствующую кнопку). Работайте в таком темпе минуту и снова его сбавьте. Через 300-400 м опять ускоряйтесь и затихайте. И таких циклов за беговую тренировку проводится от 5 до 10.
  2. Слежение за дыханием: вдохи через нос, выдохи – через рот. На вдох – максимум 3 сек., на выдох – секунда.
  3. Упражнение для разработки дыхалки. Проводится после пробежки. Идя, делайте лёгкие вдохи и медленные выдохи. Губами имитируйте произношение звуков «Ф» и «Ш». Продолжительность выдоха такова, что про себя вы проводите отсчёт до 14.

Солидным эффектом обладают упражнения для развития дыхалки и грудной клетки. Их можно легко устраивать дома. Их выполнение таково:

  1. Позиции рук – линия плеч. Они резко разводятся прямо, в левую сторону, в правую, вверх и вниз.
  2. Специальный массаж грудной клетки. Бейте по ней кулаками, как будто готовите отбивную, но не переусердствуйте.

Штурмы боксёрской груши – прекрасные упражнения для улучшения дыхалки. Выполняются на регулярной основе, например 2-3 раза в неделю по 10- 15 минут.

Тренировку можно разбить на 2-3 раунда, в каждом атакуйте снаряд без пауз и в интенсивном темпе. Затем отдых – минута. И аналогичная работа повторяется.

При отсутствии обозначенного изделия устраивает поединки с тенью. Атакуйте воздух по очереди двумя руками, затем ногами. Постоянно двигайтесь, меняйте позицию и постепенно развивайте темп. Продолжительность – 20-30 минут. Работу также можно разбить на раунды.

Прыжки со скакалкой известны ещё с детства. Они очень полезны для дыхалки. Прыгать необходимо в различном темпе, начиная с простых движений. Задача – не сбить дыхание в предельном режиме. Продолжительность определяете самостоятельно с учётом своего уровня подготовки. Но 10 минут минимум на это упражнение отводится.

Надувание резиновых шариков – крайне полезные упражнения для увеличения дыхалки. Приобрести эти изделия несложно. Задача – надуть их, как можно больше с учётом своего максимума. Планомерно показатели требуется развивать. Например, в понедельник надули 7 шариков, в среду – 8, в пятницу – 9 и т. д.

Вокальные занятия подразумевают наличие слуха и нотной грамоты. Это так, если вы занимаетесь музыкой основательно. Для развития дыхалки можно позаимствовать из этой программы такие упражнения:

  1. Вдохните как можно больше воздуха. Расправьте плечи и грудь. В этот момент в лёгкие выполняют роль наполненных воздушных шариков. Не дышите секунд 10. Делайте плавные выдохи, преобразовав губы в трубочку. Получается эффект сдувающегося шарика. Воздух постепенно выходит. Повторите упражнения. Только задержите дыхание на 20 секунд. В следующем цикле – задержка уже составляет 30 секунд и т.д. в такой прогрессии. Количество циклов – минимум 3.
  2. Схожее упражнение с п.1. Только выдохи производятся резко. Задача – опустошить «баллон» в 3-5 выдохов.
  3. Наберите воздуха в лёгкие. Надуйте щёки и мычите в нижнем регистре, чтобы на губах ощущалась вибрация. Протяните звук, как можно дольше. Повторите упражнение 2-3 раза. Поднимитесь в регистре и совершите обозначенную работу. Делайте подъёмы до своей предельной ой высоты.

Если вы занимаетесь музыкой и знакомы с вокальным ремеслом, тогда вам должны быть известны упражнения на длительность, интервалы, подачу и т.д. Всё это прекрасно развивает и голос, и дыхательную систему.

При отсутствии времени на бег и другие указанные пункты можно совершать дома работу, отражённую в данном видео:

Занятия в зале

Они включают в себя разные комплексы упражнений, которые обычно подбираются тренером. Как правило, в программу входят следующие упражнения для дыхалки в тренажерном зале:

  1. Приседания.
  2. Наклоны.
  3. Толчки и рывки.
  4. Отжимания.
  5. Подтягивания.

Первые три пункта выполняются со снарядами: гантелями, гирями или штангой. Их вес подбирается на основе ваших возможностей. Например, для работы со штангой (жима лёжа и приседаний) требуется изделие, составляющее 70% от вашего веса. Для новичков действует критерий – 30-40%.

Для начинающих желательно подбирать гири с параметром не более 12 кг. По мере развития формы увеличивается и вес снаряда – до 16 или 32 кг.

Минимальная масса гантелей – 6 кг. Для поединков с тенью – 1-1,5 кг.

Превосходным эффектом, на развитие дыхалки является такое упражнение:

Стойка – прямая. Воздух вдыхается всей грудью и задерживается на полминуты (если слишком тяжело – на 10-20 сек.). Синхронно обе руки, в которых находятся гантели до 6 кг, вытягиваются вперёд и удерживаются на линии плеч. Через указанный интервал следует резкий выдох.

Затем ситуация повторяется, только руки отводятся назад.

Если физический потенциал позволяет, массу снарядов можно увеличить до 8-10 кг или работать с гирями.

Развитие выносливости

Чтобы справляться с огромной нагрузкой, следует выполнять упражнения для дыхалки на выносливость:

  1. Интенсивные быстрые вдохи и выдохи. Продолжительность – минута.
  2. Чередование резких выдохов и плавных вдохов, затем спокойных выдохов и стремительных вдохов.
  3. Глубокий вдох. Через 10 секунд повторный вдох. Затем ещё, до ощущения заполнения лёгких.
  4. Обрывистые вдохи, идущие через нос, после чего – такие же выдохи через рот.

При совершении упражнений дышите правильно. Отжимаясь или приседая:

  1. Вдыхайте лишь опускаясь, выдыхайте поднимаясь.
  2. Совершите глубокий вдох, остановите дыхание. И за этот интервал отожмитесь или приседайте максимально число раз.
  3. Сделайте вдох и выдох до конца. Повторите процесс п.1 и 2.

Действия при больном сердце

Болезни сердца существенно осложняют физическое развитие и саму жизнь. Однако кардиологи разработали упражнения для дыхалки при ИБС (ишемической болезни сердца) и стенокардии. Это эффективный комплекс. Но перед его применением пациент обязательно проходит консультацию врача.

В программу входят три блока:

Первый – разминка. Здесь разогревается тело и подготавливается к последующей работе. Выполняются такие пункты:

  1. Необходимо встать прямо. Положение ног идентично ширине плеч. По очереди медленно наклоняйте корпус во все стороны, смотря при этом прямо. Число повторений – 10-15.
  2. Руки поднимаются до предела вверх. Встаёте на носочки и тянетесь до потолка. Возвращаетесь в исходную позицию. Число повторов – 10.
  3. Ложитесь спиной на коврик для йоги. Ноги и руки разводятся по сторонам до возможного предела, причём мускулатура не должна излишне напрягаться. Посменно сгибайте пальцы рук и ног. Темп – средний. Повторений – 6-7.

Здесь старайтесь действовать в максимальной расслабленности и нормализуйте дыхание.

  1. В идентичном положении (лёжа на коврике) направляйте носки ног во внешнюю и внутреннюю сторону. Нагрузка – 5-6 повторов.

Второй – основной. Проводится в лежачей позиции, размеренном темпе и постоянном контроле дыхания. Алгоритм его работы:

  1. Предельно высоко тяните плечи, пытаясь задеть ими кончики ушей. Повторов – 6.
  2. Руки сгибаются в локтях, ноги – в коленях. Описывайте конечностями окружность по очереди. На каждую ногу и рук нагрузка – 4-5 повторений.
  3. Мостик. При этом поясница не отрывается от пола. Таз поднимается, насколько возможно, вверх. И так – 3 раза.
  4. Развод коленей в стороны. 4-5 повторов.

Третий – заминка. Здесь закрепляется эффект предыдущих упражнений. Походите размеренно на месте в течение 1-2 минут.

Обозначенный комплекс выполняется 2-3 раза в день. Постепенно нагрузка увеличивается. Всю работу должен постоянно контролировать лечащий врач.

Источник: https://boxingblog.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-dyxalki.html

Как нужно правильно дышать во время бега – как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Как улучшить дыхание

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

  1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

  2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

  3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

  4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

  5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

  6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму.

Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха.

Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности.

Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно.

Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий.

Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

  • неправильный ритм работы дыхательной системы;
  • чрезмерная нагрузка на организм;
  • отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;
  • вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

  • Чаще пойте.
  • Играйте на духовых музыкальных инструментах.
  • Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

  2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

  3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

  4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

  5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

  6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Источник: https://www.stayer.su/internet_magazin/interesnoe-i-poleznoe/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-bega.html

Как развить выносливость и дыхалку в домашних условиях?

Как улучшить дыхание

Легкая атлетика – универсальный способ привести свое тело в спортивное подтянутое состояние, ускорить сжигание жира и развить выносливость.

Но что делать, если при попытке пробежать хотя бы километр начинается сильная одышка, колет в правом боку и кружится голова? Такие симптомы характерны для каждого начинающего легкоатлета.

Из этой статьи вы узнаете то, как развить дыхалку и выносливость для бега в домашних условиях.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам, так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени, то толку не будет, атлет останется на привычной ступени физического развития.

Не так важно то, какой именно спорт был выбран – бег на длинные дистанции, короткие марафоны, аэробика, пауэрлифтинг, бодибилдинг. Для любой физической активности, подразумевающей высокую интенсивность движений, необходим большой объем легких, чтобы избежать одышки.

Какие виды выносливости существуют?

Существует несколько типов выносливости:

  • аэробная;
  • анаэробная;
  • общая.

Определение общей выносливости подразумевает способность тела выполнять неспецифическую активность, которая не требует больших энергетических затрат от организма.

Анаэробная подразумевает работу организма при дефиците кислорода. Организм вынужден тратить большое количество внутренних ресурсов для выполнения упражнения. Аэробная выносливость предполагает работу благодаря кислородному питанию.

Анаэробная выносливость подразделяется еще на несколько видов:

  • скоростная;
  • скоростно-силовая;
  • координационная;
  • силовая.

Почему возникает одышка при беге на очень длинные и короткие дистанции

При просмотре спортивных трансляций невольно удивляешься ловкости, выносливости, скорости и координации движений. Все это нарабатывается годами упорных тренировок. Как развить дыхалку и выносливость для бокса, бега и кросс-фита? Сначала нужно понять, почему вообще возникает одышка и слабость при физических нагрузках.

Существует два типа одышки:

  • физиологическая (возникает у слабо тренированных людей при беге, подъеме по лестнице и прочих нагрузках);
  • патологическая (возникает в состоянии покоя).

Причиной любой формы одышки могут быть различные сердечно-сосудистые и легочные проблемы: сердечная недостаточность, пред- и постинфарктное состояние, бронхиальная астма, туберкулез, пневмония. При частом появлении патологической одышки следует обратиться к врачу. Если вы отмечаете у себя только физиологическую одышку, то надо тренироваться и повышать способность легких к нагрузке.

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги – есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

  • легкая суставная разминка;
  • неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
  • выполнение плиометрических упражнений – берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
  • в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
  • еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности – одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки – смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Советы спортивного врача для начинающих

Следует соблюдать технику безопасности при выполнении легкоатлетических тренировок, обеспечивающих анаэробную нагрузку:

  1. Следить за пульсом (в идеале надо приобрести наручный пульсометр и следить за количеством ударов сердца в минуту), а при его ускорении до 130-140 ударов в минуту остановить тренировку.
  2. Во время занятия можно пить столько чистой воды, сколько захочется.
  3. При головокружении или потемнении в глазах следует прекратить тренировку.
  4. Во время занятия необходимо следить за своим дыханием и стараться совершать медленные, но глубокие вдохи и выдохи (это позволит максимально быстро развивать дыхалку и выносливость).
  5. Как можно быстрее стараться переходить к занятиям на улице – чистый воздух отлично вентилирует и оздоравливает легкие.

Как развить дыхалку и выносливость в домашних условиях?

Для новичков будет вполне достаточно выполнения упражнений в квартире. Со временем, конечно, придется выходить на улицу или в тренажерный зал для повышения нагрузки. Многие легкоатлеты занимаются даже зимой.

Как развить дыхалку и выносливость для бега, если есть возможность заниматься только в квартире? На первых порах можно обойтись без дополнительного инвентаря (штанги, гантели, жгуты, тренажеры). Желательно иметь чистые беговые кроссовки, так как прыжки и плиометрические упражнения, выполняемые босиком, часто являются причиной травмирования голеностопа.

Самые лучшие легкоатлетические тренировки, которые можно выполнить в квартире

Вот список самых популярных занятий от профессиональных тренеров, направленных на повышение анаэробной выносливости:

  • “Сожги жир, ускорь метаболизм” от Джиллиан Майклс;
  • “Инсанити” от Шона Ти;
  • “Как достичь совершенства” Синди Кроуфорд.

Эти тренировки помогут увеличить общую выносливость. Они не используются для наращивания мышечной массы, это именно занятия для начинающих легкоатлетов.

Если новичка интересует вопрос о том, как развить дыхалку и выносливость в боксе, кикбоксинге, карате, то тоже следует обратить свое внимание на подобные тренировки для легкоатлетов.

Они идеально подходят как мужчинам, так и женщинам при отсутствии противопоказаний со стороны опорно-двигательного аппарата и прочих хронических заболеваний.

В любом виде спорта важна анаэробная выносливость, без нее атлет просто обольется потом и уйдет отдыхать на лавку после десяти минут активных движений.

Как развить дыхалку и выносливость в зале?

Тренажерный зал очень важен для наращивания показателей выносливости, скорости, силы. Атлетам среднего уровня просто необходимо приобрести абонемент: они смогут наматывать километры на беговой дорожке, разминаться на эллипсе, посещать бассейн и наращивать мышечную массу с помощью гантелей и штанги. Атлетам начального уровня можно некоторое время заниматься дома.

Минус у тренажерного зала только один: при наличии огромного количества посетителей кондиционеры часто не справляются со своей задачей и в помещении стоит спертый воздух, что крайне отрицательно может сказаться на состоянии легких атлета.

Стоит выбирать зал, где поменьше посетителей и качественно отрегулирована система кондиционирования воздуха.

Через воздух при высокой влажности можно заразиться множеством заболеваний, так что стоит подойти к вопросу выбора тренажерного зала серьезно.

Полезные упражнения, которые помогут увеличить объем легких

Если с дыхалкой все совсем плохо, то перед тренировками стоит выполнять ежедневно в течение месяца следующий комплекс:

  • диафрагмальное дыхание животом в течение четырех-шести минут (при вдохе максимально выпячивать живот и набирать в легкие как можно больше воздуха, при выдохе втягивать живот в себя);
  • грудное дыхание на протяжении пяти-десяти минут (живот неподвижен, вдох осуществляется максимально глубокий и параллельно выпячивается грудная клетка, а при выдохе втягивается);
  • дыхание в быстром темпе, на счет два – вдох, на счет один – выдох (выполнять до головокружения);
  • расслабленное, максимально медленное и глубокое дыхание.

При наличии проблем с легкими и альвеолами лучше перед тренировками в течение месяца делать такой дыхательный комплекс.

Как развить дыхалку и выносливость астматику? При наличии такого серьезного заболевания даже дыхательную гимнастику следует выполнять только с одобрения лечащего врача.

Но не стоит отчаиваться, ведь даже при наличии астмы можно стать атлетом – тут главное не торопиться и наращиваться нагрузку очень постепенно.

Важность правильной экипировки для развития выносливости

Часто начинающие атлеты забывают о важности экипировки. Что необходимо использовать, чтобы не повредить голеностоп и позвоночник при занятиях легкой атлетикой? Вот примерный список:

  • беговые кроссовки с качественной амортизацией;
  • компрессионные тайтсы для предотвращения развития варикозного расширения вен;
  • при занятиях осенью и зимой – специальное спортивное термобелье;
  • при занятиях на турнике – специальные перчатки для предотвращения появления мозолей.

Важно, что одежду для тренировок стоит выбирать из натуральных материалов для предотвращения потницы и крапивницы.

Источник: https://FB.ru/article/383796/kak-razvit-vyinoslivost-i-dyihalku-v-domashnih-usloviyah

Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания

Как улучшить дыхание

Знаете ли вы, что наш привычный ритм дыхания неправильный и мешает организму? А ведь так и есть. Неправильное дыхание ухудшает сон, настроение, работу мышц, снижает мозговую активность, затрудняет работу пищеварительной, сердечно-сосудистой и нервной систем.

Правильное дыхание поможет решить некоторые проблемы без врачей. Со временем исчезнет повышенная утомляемость, снизится состояние тревожности, нормализуется сон, пропадут страхи и апатия – жизнь станет красочнее и счастливее.

Звучит неплохо, правда? Давайте проведем эксперимент: скорректируем дыхание и понаблюдаем за самочувствием и работоспособностью.

Какое дыхание считается правильным

Правильное дыхание – через нос. Именно через этот орган мы получаем большее количество кислорода. Воздух проходит через носовые ходы, обогащает кислородом клетки организма и стимулирует работу мозга.

Дышать нужно глубоко – так, чтобы при вдохе грудная клетка уменьшалась, а живот увеличивался. Это называется «дышать животом». Во время дыхания задействуется диафрагма, и в легкие попадает больше воздуха.

Что такое неправильное дыхание и к чему оно приводит?

Многие люди дышат грудной клеткой – поверхностно или с задержками на вдохе и выдохе. Неправильное дыхание входит в привычку и постепенно наступает дефицит кислорода, из-за чего организм постоянно испытывает стресс.

Поверхностное дыхание приводит к серьезным последствиям:

• Перенапряжению центральной нервной системы, из-за чего возникает стресс; • Затруднению дыхания – воздуху сложно перемещаться по дыхательным путям, и человеку приходится дышать чаще, а телу – работать интенсивнее; • Сужению кровеносных сосудов – это повышает артериальное давление; • Потери работоспособности – организму не хватает кислорода, поэтому энергетические запасы быстро истощаются, а остаток энергии тело использует для жизненно важных функций; • Нарушению работы мозга – он расходует 20% поступающего кислорода, при дефиците которого мозговая активность снижается. Поскольку мозг контролирует все остальные органы, их работа ухудшается; • Нарушению сердечного ритма. Сердце – на втором месте по потреблению кислорода, нехватка которого нарушает кровообращение и кроветворную функцию;

• Напряжению в мышцах – из-за недостатка кислорода мышечная ткань быстро устает и медленно восстанавливается. Поэтому тело постоянно находится в напряжении.

Правила правильного дыхания

Изменить дыхательные привычки несложно: нужно запомнить всего 5 легких правил. Они помогут извлечь больше пользы из ежедневных 25000 вдохов и чувствовать себя гораздо бодрее в течении дня. Хорошая новость: эти привычки заложены в нас генетически, нужно просто вспомнить их.

1. Дышите носом

Вдыхайте и выдыхайте через нос. В ноздрях есть реснички, которые задерживают пыль и микробов, согревают воздух зимой и охлаждают летом. Внутренняя оболочка носа пронизана мелкими кровеносными сосудами, поэтому кислород моментально попадает в кровь и облегчает работу легким.

Когда мы дышим через рот, воздух поступает в организм грязным, сухим, некомфортной температуры и кишащим бактериями.
Если вам трудно дышать носом, значит, организм адаптировался к ротовому дыханию и расширил сосуды в носовых ходах. Чтобы исправить ситуацию, достаточно нескольких дней подышать правильно, и эта функция восстановится.

2. Задействуйте диафрагму

Весь объем вдыхаемого воздуха должен опускаться в брюшную полость. Задействуйте при дыхании диафрагму на 70-80%, тогда оно будет предельно глубоким, комфортным. У такого типа дыхания много преимуществ:

• Улучшает газообмен в организме; • Массирует печень, желудок, кишечник, за счет чего улучшается кровоток, лимфоток, выводятся токсины и шлаки, укрепляется иммунитет; • Сокращает нагрузку на сердце, поскольку давление в области груди снижается;

• Снимает напряжение и дискомфортные ощущения с грудного, спинного и шейного отдела.

3. Расслабьтесь при дыхании

Чем больше человек расслабляется, чем лучше его общее состояние. Стрессы и переживания негативно влияют на нервную систему и нарушают дыхательный ритм. Напряженное дыхание приводит к нехватке кислорода и тормозит основные функции мозга, сердца, сосудов.

Успокойтесь, больше думайте о хорошем и контролируйте свое дыхание. Организм быстро восстановит энергетические ресурсы, и вы почувствуете себя здоровее и счастливее.

4. Держите ритм

Природа ритмична: приливы и отливы, фазы Луны, смена времен года. Наше тело – не исключение: у каждого органа есть свой ритм. Гормональный фон тоже имеет ритмичность: например, гормон мелатонин активно вырабатывается в ночное время.

Дыхательная система построена по тому же принципу: чем ритмичнее наше дыхание, тем слаженнее работает человеческий организм.

5. Дышите ровно и медленно

Кашель, храп, вздохи, сопение – не что иное, как вариации неправильного дыхания. Обычно люди не придают им значения. Но тело в это время получает значительную нагрузку, а ритм дыхания сбивается.

Прежде чем кашлянуть или тяжело вздохнуть, человек максимально наполняет легкие воздухом, а потом быстро его выдыхает. То же самое происходит при громких и эмоциональных разговорах. Не случайно, чтобы успокоиться, нужно глубоко и медленно подышать. А перед медитацией — сосредоточиться на дыхании. Так восстанавливают правильный дыхательный ритм.

Пошаговая инструкция правильного дыхания

Знания о правильном дыхании так и останутся теорией, если не начать применять их. Вот подробная пошаговая инструкция правильного дыхания. Читайте и сразу выполняйте эти простые шаги.

1. Как научиться контролировать дыхание

Выберете пять ситуаций, которые будут напоминать вам о необходимости контролировать дыхание. Сформулируйте установки в формате «если/когда… то…». Например:

• «Если зазвонит будильник, то я проверю свое дыхание»; • «Когда я поставлю последнюю тарелку в посудомоечную машину, проверю свое дыхание»; • «Когда я закрою дверь машины, проверю свое дыхание»;

• «Когда я лягу спать и выключу свет, то проверю свое дыхание».

Делать себе «напоминалки» можно с помощью клейких стикеров – развесить их по дому на самых видных местах. Можно поставить таймер в смартфоне. Главное, контролировать дыхание ежедневно и несколько раз в сутки.

2. Обратите внимание, как вы дышите в разных ситуациях

Чтобы исправить ошибки, нужно знать, когда вы их допускаете. Обратите внимание на свое дыхание в разных ситуациях:

1. Как вы дышите в разное время суток? 2. Меняется ли дыхание с настроением? 3. Как отражается на дыхании стресс, раздражение?

4. Каким становится дыхание за рулем или перед телевизором?

Проанализируйте все возможные ситуации и выясните: в какие моменты ваше дыхание особенно нестабильно.

3. Меняйте свои дыхательные привычки постепенно

Не пытайтесь кардинально разом поменять свои дыхательные привычки. Делайте это постепенно, без стрессов для организма.

• Дышите носом, при этом закрывайте рот и упирайте язык в небо; • Делайте короткие вдохи и мощные выдохи. Достаточно 2-3 секунд вдоха, 3-4 секунд выдоха и паузы в 2-3 секунды между дыхательными интервалами; • Перемещайте воздух через нос сразу в брюшную полость. Прямая осанка также способствует правильному положению диафрагмы и активному газообмену;

• Расслабьтесь. Избавьтесь от внутреннего напряжения.

Каждый день выделяйте немного времени для борьбы с вредными дыхательными привычками. Постепенно вы начнете на автомате контролировать дыхание и сможете правильно дышать без подсказок и напоминаний. Возьмите за основу четыре ключевых слова:

Нос → Вдох → Диафрагма → Расслабление

Подведем итоги

Теперь вы знаете, что одна из причин плохого настроения и постоянной усталости – неправильное дыхание. Поэтому есть смысл научиться дышать правильно – возможно, тогда не придется обращаться к врачам:

• У вас поднимется настроение; • Улучшится самочувствие; • Повысится работоспособность;

• Стабилизируется сон.

Если вы до этого дышали неправильно, проведите эксперимент. Начните контролировать свое дыхание теми способами, о которых мы рассказали. И отмечайте, какие хорошие изменения с вами произойдут уже в ближайшее время.

Материал подготовила: Инна Клевачева

Привычки здоровых и счастливых людей
Принципы здорового образа жизни
Как прожить долго

( 6 среднее 5 из 5 )

Источник: https://relife.blog/kak-uluchshit-zdorovye-s-pomoshchyu-pravilnogo-dykhaniya/

Журнал Врача
Добавить комментарий